30-Tage-Zeitvertreib-Challenge: Mach mit und halt dich fit!

Lockdown-Langeweile? Nicht mit uns! Ab dem 15.2.2021 wartet 30 Tage lang je eine Aufgabe auf dich: Bewegung, Sport, frische Luft – oder was zum Tüfteln. Zu viel wollen wir dir noch nicht verraten. Lass dich überraschen. Mach mit und halt dich fit!

Wenn du Lust hast, kannst du deinen Fortschritt mit unserem Ausmalbild verfolgen. Sobald du deine Tagesaufgabe gelöst hast, darfst du ein Feld ausmalen. Nach 30 Tagen ist dein Bild bunt und fertig.

So machst du bei der Challenge mit

  • 1. Schritt: Drucke das Ausmalbild aus, wenn du magst. Hier gibt’s das Ausmalbild zum Selbstausdrucken:

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  • 2. Schritt: Informier dich, was die Tages-Challenge ist! Immer morgens veröffentlichen wir die neue Tagesaufgabe auf unserer Webseite.

  • 3. Schritt: Mach dich auf die Socken und erfülle die Aufgabe.

  • 4. Schritt: Wenn du die Aufgabe abgeschlossen hast, suche dir ein Feld auf dem Ausmalbild aus und mal es in einer von deinen Lieblingsfarben aus.

  • 5. Schritt: Juhu! Nach 30 Tagen ist dein Bild ganz ausgemalt! Challenge: erfolgreich erfüllt! Wenn du magst, freuen wir uns, wenn du uns das fertig ausgemalte Bild per E-Mail an oeffentlichkeitsarbeit@alpenverein-erlangen.de schickst. Die eingesendeten Bilder veröffentlichen wir dann mit deinem Vornamen auf unserer Website.

Viel Spaß und: Auf die Challenge, fertig, los!

Übrigens: Unsere BDFlerin Nele hat sich die Aufgaben für dich ausgedacht. 😉 Sie bringt dich durch die Challenge – und zeigt dir die Übungen manchmal auf einem Foto oder in einem Video.

Tagesaufgaben

Tag 16: Standwaage

Stell dich auf ein Bein und neige deinen Oberkörper um 90° nach vorne, strecke das andere Bein waagrecht nach hinten aus. Um besser das Gleichgewicht halten zu können, hebe deine Arme zur Seite. Und jetzt: Balance halten! Überlege dir währenddessen, was du heute, gestern und vorgestern zum Mittagessen gegessen hast. Fällt dir noch alles ein?

Such dir, wenn du fertig bist, die Picknickdecke und den Korb auf deinem Ausmalbild – oder, wenn du sie schon bunt gemalt hast, ein anderes Feld.

Tag 15: Vögel zählen

Zähle heute über den Tag verteilt, alle Vögel, die du siehst. Je nachdem was du heute vorhast, kannst du dies von deinem Zimmerfenster aus oder draußen  machen. Wie viele Vögel hast du gesehen? Schreibe dir die Zahl auf ein Blatt Papier.

Wenn du mit der Aufgabe fertig bist, male den Vogel aus. Wenn der Vogel schon bunt sein sollte – kein Problem. Such dir einfach ein anderes Feld aus.

Tag 14: Kniebeugen

Auf los geht’s los! 50 Kniebeugen stehen heute auf dem Programm. Du kannst die Challenge entweder auf einmal oder über den Tag verteilt machen, zum Beispiel fünf Mal 10 Stück.

Tag 13: Achterknoten üben

Binde zehn Achterknoten. Weißt du noch wie’s geht? Wenn nicht, kannst du bei Tag 5 spicken. Wenn du die Aufgabe abgeschlossen hast, such dir eines der Seile und male es aus.

Tag 12: Dehnen

Heute sind Beine und Arme dran. Wiederhole die Vorbeuge und den Schmetterlingssitz von Tag 4. Dehne zusätzlich deine Unterarme. Strecke dazu deine Arme waagrecht nachvorne, umgreife die Fingerspitzen der ausgestreckten Hand mit der anderen Hand und zähle dabei bis 30. Wechsel danach die Hand.

Tag 11: Elefanten-Spaziergang im Vierfüßlerstand

Knie dich auf allen Vieren auf den Boden. Stell dir vor, du seist ein Elefant, der einen schönen Spaziergang durch den Urwald macht. Auf deinem Weg begegnen dir viele Hindernisse. Du musst, um über Wurzeln und Baumstämme zu steigen, eines deiner Beine heben. Strecke dazu ein Bein oder einen Arm waagrecht von deinem Körper weg. Manchmal kommt es auch vor, dass mehrere Hindernisse auf deinem Weg liegen und du sogar zwei Körperteile gleichzeitig heben musst (hebe z.B. den rechten Arm und das linke Bein), um darüber zu steigen.

Tag 10: Hampelmänner

Zähle die Wiederholungen, die du schaffst. Wie viele hast du diesmal geschafft? Sind es schon mehr als beim letzten Mal?

Tag 9: Hopsalauf

Hüpfe auf einem Bein durch deine Wohnung und berühre in jedem Zimmer einen Gegenstand. Wenn du fertig bist, mache dasselbe mit dem anderen Bein. Wiederhole alles so lange, bis du auf jedem Bein drei Mal gehüpft bist

Tag 8: Brett

Positioniere dich in Unterarmstütz und mache deinen Körper steif wie ein Brett. Überlege dir, während du diese Position hältst, so viele Dinge wie möglich, die du zum Klettern brauchst. Wie viele sind dir eingefallen? Wenn du die Aufgabe abgeschlossen hast, suche dir auf dem Ausmalbild den Tunnel mit den Brettern male ihn aus.

Tag 7: Strecksprünge an der frischen Luft

Gehe spazieren und mache neben jeder Bank, die du siehst, einen Stecksprung. Wie oft musstest du springen?

Tag 6: Yoga Baum

Stelle dich auf ein Bein und lege den Fuß des anderen Beins an die Oberschenkelinnenseite deines Standbeins. Das angehobene Knie zeigt nach außen. Nele zeigt dir auf dem Foto, wie die Übung aussieht. ;)  Versuche das Gleichgewicht zu halten. Wechsle nach einiger Zeit dein Standbein.

Ein kleiner Tipp: Falls du Probleme haben solltest, dein Gleichgewicht zu halten, suche dir einen unbeweglichen Punkt in deinem Zimmer und fixiere diesen mit deinen Augen.

Tag 5: Achterknoten üben

Suche dir dazu einen geeigneten Gegenstand aus deinem Zuhause und versuche damit 5x den Achterknoten zu binden. Das kann zum Beispiel ein Springseil, ein dickes Stück Schnur oder eine Wäscheleine sein. Schaffst du es noch? Du kannst, wenn du die Aufgabe abgeschlossen hast, eines der Seile auf dem Ausmalbild ausmalen.

Tag 4: Dehnen

Erste Übung: Vorbeuge

Setze dich mit gestrecktem Rücken und geraden Beinen auf den Boden und lehne dich nach vorne (die Knie bleiben gestreckt). Umgreife, je nachdem wie weit du kommst, deine Oberschenkel, deine Schienbeine, deine Knöchel oder deine Füße. Wenn du schon deine Füße greifen kannst, versuche mal mit der Nasenspitze deine Beine zu berühren. Halte die Übung und zähle dabei mindestens bis 30.

Zweite Übung: Schmetterlingssitz

Setz dich aufrecht hin, bring deine Fußsohlen zusammen und lasse deine Knie nach außen fallen. Du sitzt jetzt im Schmetterlingssitz. Bewege nun deine Knie nach oben und nach unten, wie Schmetterlingsflügel. Stell dir vor, du wärst ein Schmetterling und fliegst über eine schöne Blumenwiese. Was siehst du auf deinem Flug?

Tag 3: Zehenstift

Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine senkrecht nach oben. Deine große Zehe ist jetzt ein Stift. Versuche nun mit deinem Stift deinen Namen in die Luft zu schreiben. Schaffst du das auch rückwärts? ;) Wenn du fertig bist, wechsle den Fuß.

Tag 2: Hampelmänner

Nele zeigt im Video, dir wie die Übung geht. Auf los, geht’s los! Zähle die Wiederholungen, die du schaffst, und notiere dir die Zahl am Ende.

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Tag 1: Koordinationstraining

Stelle dich auf ein Bein und versuche mit dem Fuß und den Zehen des anderen Beins, so viele verschiedene Gegenstände  wie möglich hochzuheben (z.B. Kuscheltier, Stift, Taschentücher oder oder oder … ). Vielleicht schaffst du es sogar, dein Bein so hoch zu heben, dass du den Gegenstand mit der Hand greifen kannst. ;) Dann wechsle die Seiten.