30-Tage-Zeitvertreib-Challenge: Mach mit und halt dich fit!
Lockdown-Langeweile? Nicht mit uns! Ab dem 15.2.2021 wartet 30 Tage lang je eine Aufgabe auf dich: Bewegung, Sport, frische Luft – oder was zum Tüfteln. Zu viel wollen wir dir noch nicht verraten. Lass dich überraschen. Mach mit und halt dich fit!
Wenn du Lust hast, kannst du deinen Fortschritt mit unserem Ausmalbild verfolgen. Sobald du deine Tagesaufgabe gelöst hast, darfst du ein Feld ausmalen. Nach 30 Tagen ist dein Bild bunt und fertig.
So machst du bei der Challenge mit
1. Schritt: Drucke das Ausmalbild aus, wenn du magst. Hier gibt’s das Ausmalbild zum Selbstausdrucken:
2. Schritt: Informier dich, was die Tages-Challenge ist! Immer morgens veröffentlichen wir die neue Tagesaufgabe auf unserer Webseite.
3. Schritt: Mach dich auf die Socken und erfülle die Aufgabe.
4. Schritt: Wenn du die Aufgabe abgeschlossen hast, suche dir ein Feld auf dem Ausmalbild aus und mal es in einer von deinen Lieblingsfarben aus.
5. Schritt: Juhu! Nach 30 Tagen ist dein Bild ganz ausgemalt! Challenge: erfolgreich erfüllt! Wenn du magst, freuen wir uns, wenn du uns das fertig ausgemalte Bild per E-Mail an oeffentlichkeitsarbeit@alpenverein-erlangen.de schickst. Die eingesendeten Bilder veröffentlichen wir dann mit deinem Vornamen auf unserer Website.
Viel Spaß und: Auf die Challenge, fertig, los!
Übrigens: Unsere BDFlerin Nele hat sich die Aufgaben für dich ausgedacht. 😉 Sie bringt dich durch die Challenge – und zeigt dir die Übungen manchmal auf einem Foto oder in einem Video.
Tagesaufgaben
Tag 30: Schuh Challenge
YEAHI! Du hast die Zeitvertreib-Challenge fast geschafft! Stell dich der letzten Tagesaufgabe: der Schuh-Challenge! Versuche den Schuh Trick auf dem Video nachzumachen. Nicht gleich aufgeben. ;)
Tag 29: Kopfstand
Suche dir eine freie Wand und einen weichen Untergrund (z.B. ein Kissen oder eine Yoga Matte). Du beginnst im Vierfüßler Stand. Die Ellenbogen liegen unter den Schultern und sind etwa schulterbreit geöffnet. Verschränke deine Finger ineinander. Senke nun deinen Kopf und lege ihn auf der Scheitelkrone zwischen deinen Unterarmen ab. Wenn sich deine Position gut anfühlt, versuche, deine Beine erst zu strecken und sie dann langsam und vorsichtig vom Boden in die Luft zu heben. Du kannst auch deine Beine gebeugt lassen und auf dem Boden vor und zurücktippeln. Tipp: Wenn du die Übung zum ersten Mal machst, verwende die Wand als Stütze für deine Beine.
Tag 28: Sprint
Renne einmal um dein Haus oder um dem Block in dem du wohnst. Achte dabei auf andere Fußgänger und Autos!
Tag 27: Sonnengruß
Freust du dich auch schon so auf den Frühling? Lass uns die Frühlingssonne gemeinsam willkommen heißen! Befolge die Schritte auf der Bilderserie. Wiederhole den Sonnengruß noch zweimal. Du kannst, wenn du die Aufgabe abgeschlossen hast, auf dem Ausmalbild die Sonne suchen und diese ausmalen. Wenn du diese schon ausgemalt hast, suche dir ein anderes Feld.
Tag 26: unsichtbare Bank
Lehne dich mit dem Rücken gegen eine freie Wand und setze dich auf eine „unsichtbare Bank“. Deine Beine bilden dabei einen rechten Winkel. Bleibe für jeden Buchstaben der Wörter „D e u t s c h e r A l p e n v e r e i n“ eine Sekunde in dieser Position.
Tag 25: umgedrehtes Fahrrad
Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine in die Luft. Beginne in der Luft Fahrrad zu fahren. Du kannst am Anfang ganz langsam fahren und dann schneller werden. Wechsle nach einiger Zeit auch mal die Richtung, in die du trittst. Und wo geht deine Fahrrad-Fahrt lang?
Tag 24: Becher – Ball
Suche dir einen Plastikbecher und einen kleinen Ball, der gut in den Becher hineinpasst. Tipp: Wenn du keinen Ball hast, knülle ein Blatt Papier zu einem Papierkugel-Ball zusammen. Werfe nun den Ball mit einer Hand in die Luft und fange ihn mit dem Becher wieder auf. Wenn das zu leicht/zu schwer ist, ändere die Wurfhöhe. Versuch’s doch mal auf einem Bein stehend oder mit geschlossenen Augen.
Du kannst, wenn du die Aufgabe abgeschlossen hast, auf dem Ausmalbild den Ball suchen und diesen ausmalen. Wenn du diesen schon ausgemalt hast, suche dir ein anderes Feld.
Tag 22: Gleichgewichtstraining
Stelle dich auf ein Bein und strecke mit geradem Rücken dein anderes Bein waagrecht nach hinten. Versuche nun so weit nach vorne zu kippen, bis du mit deinen Fingerspitzen den Boden berühren kannst, ohne umzufallen. Wenn du nicht bis ganz zum Boden kommst, kannst du dir auch eine Kiste, einen Stuhl oder etwas ähnliches zur Hilfe nehmen. Wiederhole die Übung einige Male und wechsel dann das Bein. Ist dir die Übung bei einem Bein leichter gefallen als bei dem anderen? ;)
Tag 21: Katze – Kuh
Mache einen Vierfüßlerstand. Ziehe für die Position der Katze deinen Bauchnabel ein und mache einen ganz runden Katzenbuckel. Das Kinn zeigt dabei zur Brust. Mit dem nächsten Einatmen machst du ein leichtes Hohlkreuz und ziehst deine Schulterblätter zusammen. Hebe zugleich den Kopf und schau nach vorn. Nun bist du in der Position der Kuh. Wechsle noch ein paar Mal zwischen Katze und Kuh hin und her. Wie fühlt sich das an?
Wenn du mit der Aufgabe fertig bist, such dir auf dem Bild die Kuh und mal sie aus. Wenn sie schon bunt sein sollte, male einfach ein anders Feld aus.
Tag 20: Flieger
Lege dich auf den Bauch und hebe Arme und Beine langgestreckt vom Boden ab. Stell dir vor, du wärst ein Flugzeug und kannst die Flugstrecke selbst bestimmen. Vielleicht fliegt dein Flugzeug ja auch mal eine Kurve – und du lehnst dich dazu mehr auf eine Seite? Zähle mindestens bis 30, während du die Übung hältst. Durchhalten! ;)
Tag 19: Zimmer – Sprints
Suche dir einen Raum in deiner Wohnung, in dem du möglichst viel Platz und freie Fläche hast. Bestimme nun eine Wand als Startpunkt. Die gegenüberliegende Wand ist dein Ziel. Sprinte nun so schnell du kannst vom Start zum Ziel. Falls du Hindernisse auf deinem Weg haben solltest, laufe außenrum. Wiederhole das Ganze so oft, bis du für jeden Geburtstag, den du schon gefeiert hast, einmal gesprintet bist.
Tag 18: Hampelmänner
Auf geht’s in die nächste Runde! Zähle dabei wieder die Wiederholungen, die du schaffst. Mehr als letztes Mal? Notiere dir die Zahl auf deinem Zettel.
Tag 17: Fußknoten
Suche dir ein Stück Schnur oder Seil. Versuche, nur mit deinen Füßen einen einfachen Knoten in das Seil zu machen. Tipp: ohne Socken ist das Ganze etwas einfacher. Schaffst du es vielleicht sogar mehrere Knoten übereinander zu machen?
Wenn du die Aufgabe abgeschlossen hast, wartet im Ausmalbild eines der Seile darauf, von dir mit bunter Farbe verschönert zu werden. Wenn du diese schon ausgemalt hast, suche dir ein anderes Feld.
Tag 16: Standwaage
Stelle dich auf ein Bein und neige deinen Oberkörper um 90° nach vorne. Das andere Bein streckst du waagrecht nach hinten aus. Um besser das Gleichgewicht halten zu können, hebe deine Arme zur Seite. Und jetzt: Gleichgewicht halten! Überlege dir währenddessen, was du heute, gestern und vorgestern zum Mittagessen gegessen hast. Fällt dir noch alles ein?Dann die Beine wechseln.
Wenn du mit der Aufgabe fertig bist, such dir auf dem Ausmalbild die Picknickdecke und den Korb und mal diese aus. Wenn beide schon bunt sind, such dir einfach ein anderes Feld aus.
Tag 15: Vögel zählen
Zähle heute über den Tag verteilt alle Vögel, die du siehst. Je nachdem was du heute vorhast, kannst du dies von deinem Zimmerfenster aus oder draußen machen. Wie viele Vögel hast du gesehen? Nimm dir ein Blatt Papier und schreibe dir die Zahl auf.
Wenn du die Aufgabe abgeschlossen hast, such dir auf dem Ausmalbild den Vogel und male diesen aus. Wenn du ihn schon ausgemalt hast – gar nicht schlimm. Such dir einfach ein anderes Feld aus. :)
Tag 14: Kniebeugen
Auf los geht’s los! 50 Kniebeugen stehen heute auf dem Programm. Du kannst die Challenge entweder auf einmal oder über den Tag verteilt machen, zum Beispiel fünf Mal 10 Stück.
Tag 13: Achterknoten üben
Binde zehn Achterknoten. Weißt du noch wie’s geht? Wenn nicht, kannst du bei Tag 5 spicken. Wenn du die Aufgabe abgeschlossen hast, such dir eines der Seile und male es aus.
Tag 12: Dehnen
Heute sind Beine und Arme dran. Wiederhole die Vorbeuge und den Schmetterlingssitz von Tag 4. Dehne zusätzlich deine Unterarme. Strecke dazu deine Arme waagrecht nachvorne, umgreife die Fingerspitzen der ausgestreckten Hand mit der anderen Hand und zähle dabei bis 30. Wechsel danach die Hand.
Tag 11: Elefanten-Spaziergang im Vierfüßlerstand
Knie dich auf allen Vieren auf den Boden. Stell dir vor, du seist ein Elefant, der einen schönen Spaziergang durch den Urwald macht. Auf deinem Weg begegnen dir viele Hindernisse. Du musst, um über Wurzeln und Baumstämme zu steigen, eines deiner Beine heben. Strecke dazu ein Bein oder einen Arm waagrecht von deinem Körper weg. Manchmal kommt es auch vor, dass mehrere Hindernisse auf deinem Weg liegen und du sogar zwei Körperteile gleichzeitig heben musst (hebe z.B. den rechten Arm und das linke Bein), um darüber zu steigen.
Tag 10: Hampelmänner
Zähle die Wiederholungen, die du schaffst. Wie viele hast du diesmal geschafft? Sind es schon mehr als beim letzten Mal?
Tag 9: Hopsalauf
Hüpfe auf einem Bein durch deine Wohnung und berühre in jedem Zimmer einen Gegenstand. Wenn du fertig bist, mache dasselbe mit dem anderen Bein. Wiederhole alles so lange, bis du auf jedem Bein drei Mal gehüpft bist
Tag 8: Brett
Positioniere dich in Unterarmstütz und mache deinen Körper steif wie ein Brett. Überlege dir, während du diese Position hältst, so viele Dinge wie möglich, die du zum Klettern brauchst. Wie viele sind dir eingefallen? Wenn du die Aufgabe abgeschlossen hast, suche dir auf dem Ausmalbild den Tunnel mit den Brettern male ihn aus.
Tag 7: Strecksprünge an der frischen Luft
Gehe spazieren und mache neben jeder Bank, die du siehst, einen Stecksprung. Wie oft musstest du springen?
Tag 6: Yoga Baum
Stelle dich auf ein Bein und lege den Fuß des anderen Beins an die Oberschenkelinnenseite deines Standbeins. Das angehobene Knie zeigt nach außen. Nele zeigt dir auf dem Foto, wie die Übung aussieht. ;) Versuche das Gleichgewicht zu halten. Wechsle nach einiger Zeit dein Standbein.
Ein kleiner Tipp: Falls du Probleme haben solltest, dein Gleichgewicht zu halten, suche dir einen unbeweglichen Punkt in deinem Zimmer und fixiere diesen mit deinen Augen.
Tag 5: Achterknoten üben
Suche dir dazu einen geeigneten Gegenstand aus deinem Zuhause und versuche damit 5x den Achterknoten zu binden. Das kann zum Beispiel ein Springseil, ein dickes Stück Schnur oder eine Wäscheleine sein. Schaffst du es noch? Du kannst, wenn du die Aufgabe abgeschlossen hast, eines der Seile auf dem Ausmalbild ausmalen.
Tag 4: Dehnen
Erste Übung: Vorbeuge
Setze dich mit gestrecktem Rücken und geraden Beinen auf den Boden und lehne dich nach vorne (die Knie bleiben gestreckt). Umgreife, je nachdem wie weit du kommst, deine Oberschenkel, deine Schienbeine, deine Knöchel oder deine Füße. Wenn du schon deine Füße greifen kannst, versuche mal mit der Nasenspitze deine Beine zu berühren. Halte die Übung und zähle dabei mindestens bis 30.
Zweite Übung: Schmetterlingssitz
Setz dich aufrecht hin, bring deine Fußsohlen zusammen und lasse deine Knie nach außen fallen. Du sitzt jetzt im Schmetterlingssitz. Bewege nun deine Knie nach oben und nach unten, wie Schmetterlingsflügel. Stell dir vor, du wärst ein Schmetterling und fliegst über eine schöne Blumenwiese. Was siehst du auf deinem Flug?
Tag 3: Zehenstift
Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine senkrecht nach oben. Deine große Zehe ist jetzt ein Stift. Versuche nun mit deinem Stift deinen Namen in die Luft zu schreiben. Schaffst du das auch rückwärts? ;) Wenn du fertig bist, wechsle den Fuß.
Tag 2: Hampelmänner
Nele zeigt im Video, dir wie die Übung geht. Auf los, geht’s los! Zähle die Wiederholungen, die du schaffst, und notiere dir die Zahl am Ende.
Tag 1: Koordinationstraining
Stelle dich auf ein Bein und versuche mit dem Fuß und den Zehen des anderen Beins, so viele verschiedene Gegenstände wie möglich hochzuheben (z.B. Kuscheltier, Stift, Taschentücher oder oder oder … ). Vielleicht schaffst du es sogar, dein Bein so hoch zu heben, dass du den Gegenstand mit der Hand greifen kannst. ;) Dann wechsle die Seiten.